Die Aufschlüsselung von Makronährstoffen ist ein wesentliches Verfahren für die Genauigkeit einer Diät, um das richtige Nährstoffgleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten herzustellen. Es wird als Prozentsatz des Kalorienbedarfs des Probanden berechnet. Eine Diät, die zu 50 % aus Kohlenhydraten besteht, entspricht der Aussage, dass 50 % der Gesamtkalorien der Nahrung aus Kohlenhydraten stammen.
Bei einer Ernährung mit 2000 kcal entspricht dieser Anteil also 50 % von 2000 oder 1000 kcal , geteilt durch 4 (die kcal pro Gramm Kohlenhydrate), woraus wir 250 g Kohlenhydrate gewinnen. Bei Proteinen ist die Argumentation äquivalent, während bei Fetten durch 9 statt 4 geteilt werden muss.
Um die Ausgangsfrage zu beantworten, gibt es keine „ideale“ Verteilung von Makronährstoffen, da unser Organismus in der Lage ist verschiedene Energiequellen entsprechend den verfügbaren zu nutzen, daher ist es unser Ziel, Grenzen zu finden, innerhalb derer wir uns nach Belieben bewegen können.
Wenn wir einen Mann von 70 kg als Referenz nehmen, gemäß der klassischen Physiologie , dieses Subjekt benötigt täglich:
• 180 Gramm Kohlenhydrate, gleich 180 x 4 = 720 kcal; • mindestens 10 Gramm Fett (davon 6 essentiell), gleich 10 x 9 = 90 kcal;
• 70 Gramm Protein, gleich 70 x 4 = 280 kcal;
Gesamt: 720 + 90 + 280 = 1090 kcal.
Die Kalorien, die für die täglichen Aktivitäten benötigt werden, bleiben erhalten, hauptsächlich von den performed i auf etwa 900 kcal. Je nachdem, wie wir diese Lücke füllen, erhalten wir unterschiedliche Proportionen zwischen den Makronährstoffen.
Fangen wir an, eine erste Beschränkung auf Proteine zu setzen, d kann nur auf Fette und Kohlenhydrate wirken.
Warum setzen wir diese Einschränkung?
Die Antwort ist einfach: Die Proteine für die Geweberegeneration sind garantiert, die fehlenden 900 kcal dienen also der Energieversorgung der Körperzellen. Diese Energie können sie aus Fetten und Kohlenhydraten gewinnen, und nur im „Notfall“ aus Proteinen, da bei letzterem Abfall anfällt, der über die Nieren entsorgt werden muss.
Es ist also gute Praxis, den Organismus nicht zu zwingen Energie durch den Abbau von Proteinen zu gewinnen, aber durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten, die eine sauberere Energiequelle sind, dh sie produzieren keine stickstoffhaltigen Abfälle, die die Nieren überlasten können.
Die Grenzen von Proteinen
280 kcal Protein (70 g) entsprechen 14% der Gesamtkalorien. Wir können daher die erste Einschränkung definieren:
Eine richtige Ernährung muss mindestens 15% Protein enthalten.
Die Grenzen von Fetten und Kohlenhydraten
I 180 g Kohlenhydrate essenziell für unser Thema entsprechen 36% und 10 g Fett 4,5%. Jetzt müssen wir die 900 kcal, die dem Appell fehlen, hinzufügen, indem wir sie in Kohlenhydrate und Fette aufteilen.
Die Zellen unseres Körpers können beide Energieformen nutzen, aber welche Variable unterscheidet die Verwendung einer oder der anderen? andere Quelle?
Je mehr die Intensität der Anstrengung zunimmt, desto mehr nimmt die Kohlenhydrataufnahme zu und die Fettaufnahme sinkt.
Hier betrachten wir nur die Arbeitstätigkeit des Subjekts, und daher eine Aktivität mit geringer Intensität, bei der seine Muskeln hauptsächlich Fett verwenden. Muskeln benötigen jedoch eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, um Fett zu verbrennen. Wenn wir also 3/4 der benötigten Energie aus Fett und 1/4 aus Kohlenhydraten beziehen, erhalten wir eine Aufschlüsselung wie folgt:
Kohlenhydrate 47,4% – Fette 37,6% – Proteine 15%
Dies ist die „ideale“ Aufteilung für eine sitzende Person. Das ideale Wort steht in Anführungszeichen, da unser Körper, wie eingangs gesagt, eine gewisse Anpassungsfähigkeit bei der Verwendung von Kohlenhydraten und Fetten als Energiequelle besitzt.
Weiterhin müssen wir die Bedürfnisse von sportliche Aktivität. , die:
• eine größere Menge an Proteinen erfordert;
• eine größere Menge an Kohlenhydraten erfordert;
Angesichts dieser Überlegungen können wir Einschränkungen festlegen, innerhalb derer Abhängig von der körperlichen Aktivität und warum nicht, auch von den Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben, kann sich jeder frei bewegen.
Diese Einschränkungen sind:
Kohlenhydrate> 45% Proteine > 15% Fett> 25 %
Lassen Sie uns einige Beispiele für die Verteilung nach sportlicher Aktivität geben:
• Athlet, der aerobe Sportarten ausübt und täglich trainiert: 55 % Kohlenhydrate; 25 % Fett, 20 % Eiweiß
• Athlet, der aerobe Sportarten ausübt und 3-4 mal pro Woche trainiert: 50 % Kohlenhydrate; 30 % Fett, 20 % Eiweiß
• Sitzende oder Person, die 2-3 mal pro Woche trainiert: 45-50 % Kohlenhydrate; 30-35% Fett; 15% Protein.
Diese Beispiele zeigen, dass Kohlenhydrate durch harte Arbeit verdient werden müssen!
Es ist auch klar, dass es nicht einfach ist, die Mahlzeiten von the zu planen den Tag selbst. Respektieren Sie diese Proportionen. Überlasse es uns. Mit Diet to go ist die Einhaltung der Ernährungsbilanz garantiert!
