Kohlenhydrate nach dem Training
Kohlenhydrate nach dem Training werden am besten leicht aus einfachen, hochglykämischen Quellen konsumiert. Sie müssen einen Anstieg des Insulinspiegels erreichen – dieses Hormon hat anabole und antikatabole Eigenschaften. Kohlenhydrate werden benötigt, um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, und wenn der Körper nicht eine ausreichende Menge davon erhält, beginnt die Zerstörung des Muskelgewebes unter dem Einfluss kataboler Prozesse.
Die benötigte Menge an Kohlenhydraten beträgt ca. 60-100 g.
Kohlenhydratprodukte
- Buchweizen (Buchweizenbrei);
- Graupen (Gerstenbrei);
- Hirsegrütze (Hirsebrei);
- Haferflocken (Haferflocken) ;
- Weißer Reis ;
- Teigwaren (aus Hartweizen);
- Brot (Kleie);
- Honig (in kleinen Mengen);
- Bananen ;
- Saft (am besten frisch).
Sie sollten Primobol einnehmen, damit sich Ihr Körper nach einer Trainingseinheit schneller erholen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass Wassermelonen- und Granatapfelsäfte, angereichert mit einer Vielzahl von Nährstoffen, Muskelkater nach anstrengendem Training deutlich reduzieren. Forscher glauben, dass Antioxidantien, Tannine und eine bestimmte Art von Aminosäure für die Muskelregeneration verantwortlich sind.
Koopman et al fanden heraus, dass eine Kohlenhydrat-Supplementierung (0,15 oder 0,6 g / kg Körpergewicht) nach einem Ganzkörper-Krafttraining den gesamten Proteinhaushalt des Körpers (einschließlich Muskeln) für 6 Stunden nach dem Training nicht beeinflusste, im Vergleich zu einer reinen Proteinzufuhr Aufnahme.
Dann veröffentlichte der Wissenschaftler Staples eine Arbeit, die zeigt, dass nach einem Krafttraining der Beine der Anstieg der Muskelproteinsynthese bei der Einnahme von 25 g Whey Isolat genau gleich blieb, wenn Sportler zusätzlich 50 g Maltodextrin zu sich nahmen . Somit kommt es beim Bodybuilding nur auf die Gesamtmenge und Qualität der täglich konsumierten Kohlenhydrate an, während der Zeitpunkt der Einnahme von untergeordneter Bedeutung ist.
Protein nach dem Training
Unmittelbar nach dem Training ist es ratsam, einen Proteinshake mit Fast Protein , angereichert mit BCAA (5-8 g) oder eine Portion Gainer (der eine Protein- und Kohlenhydratquelle ist) zu trinken . Auf diese Weise können Sie die Proteinsyntheserate in Ihren Muskeln um mindestens das Dreifache steigern (im Vergleich zum Nichtessen nach dem Training). Proteine erhöhen zudem die Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin und haben eine ausgeprägte regenerative Wirkung auf das Muskelgewebe.
Die benötigte Proteinmenge beträgt ca. 20-30 g.
Protein-Lebensmittel
- Proteingerichte (Rezepte)
- Vogel
- Mageres Fleisch
- Eier – gekocht oder Omelett
- Ein Fisch
- Hüttenkäse
Alternative Meinung
Die Information, dass sich nach einem Training ein Protein / Anabolika- und anderes Fenster öffnet und währenddessen alles Protein angeblich zum Muskelaufbau verwendet wird, ist nichts weiter als ein Mythos, der nur für Proteinproduzenten nützlich ist.
Der Verlauf der Erholungsprozesse beginnt mit der Beseitigung der Sauerstoffschuld und der Wiederherstellung vor allem der Energiehomöostase (konstante Zusammensetzung des inneren Milieus) der Muskelspindel, die beim Krafttraining gestört ist. In den ersten Minuten und Stunden nach dem Training versucht der Körper vor allem durch die Aktivierung oxidativer Prozesse den Spiegel an energiereichen Phosphaten und ATP in der Zelle wiederherzustellen.
Außerdem wird in den ersten 12-48 Stunden nach dem Training Glykogen in den Muskeln und der Leber neu synthetisiert, was das Energiepotential der Muskelzelle und des gesamten Körpers weiter erhöht. Und bis der Körper den ATP-Spiegel im Muskelgewebe wiederhergestellt hat, beginnen die Prozesse der Proteinsynthese, dh des Anabolismus, nicht. Was bedeutet
