Die Ernährung von Sportlern ist eines der am häufigsten diskutierten Themen in Umkleidekabinen und Fitnessstudios in Nordamerika und anderen Regionen. Während des Trainings diskutieren Sportler beispielsweise oft, wie viel Protein sie zu sich nehmen und welche Nahrungsergänzungsmittel sie einnehmen sollen . Obwohl dieser Artikel die Ernährungsbedürfnisse von Sportlern nicht detailliert beschreibt, werden wir einige der Ernährungsaspekte eines Sportlers vor Beginn eines Spiels, während eines Spiels und nach einem Spiel (oder einer Trainingseinheit) betrachten.
Die Standarddiät definiert die essentiellen Lebensmittel, die der Athlet zu sich nehmen muss, um den Nährstoffbedarf gemäß dem individuellen Trainingsprogramm zu decken. Die meisten Sportler verbrauchen erhebliche Mengen an Kalorien, um ihren Energiebedarf zu decken und die Erholung von einer Trainingseinheit zu unterstützen. Das Training mit jeder Art von Training erschöpft jedoch die Glykogenspeicher und zerstört bis zu einem gewissen Grad Muskelgewebe. Daher ist es neben Ruhe und dem Einsatz aktiver Erholungstechniken von entscheidender Bedeutung für einen Sportler, sich zu erholen und seine körperliche Verfassung zu verbessern, was und wann er nach einer Trainingseinheit oder einem Spiel konsumiert.
Was ist die richtige Ernährung?
Im Jahr 2003 gab das Internationale Olympische Komitee eine offizielle Erklärung wie folgt heraus: „Menge, Zusammensetzung und Zeitpunkt der Mahlzeiten können einen erheblichen Einfluss auf die Leistung von Sportlern haben. Eine gesunde Ernährung für Sportler trägt zu einer besseren Leistung beim Training, einer schnelleren Erholung und einer effektiveren Anpassung bei geringerem Krankheits- oder Verletzungsrisiko bei “(Internationales Olympisches Komitee, 2010).
Laut John Berardi (ein Ernährungswissenschaftler, der mit mehreren amerikanischen und kanadischen Olympia-Nationalmannschaften und Profisportlern in verschiedenen Sportarten zusammenarbeitet) bedeutet das hohe Volumen und die Häufigkeit des Trainingsprogramms eines Leistungssportlers, dass der Athlet so viele Kalorien und eine bestimmte Menge zu sich nehmen muss Menge an Mikro- und Makronährstoffen .
Diese Nährstoffe füllen die Energie des Sportlers schnell wieder auf, unterstützen durch das Training stimulierte morphofunktionelle Anpassungen und unterstützen das Immunsystem.Sportler und helfen ihm gleichzeitig, das gewünschte Gewicht und den Körperfettgehalt zu halten. Die richtige Ernährung von Sportlern sollte auf fünf Prinzipien basieren, die im Folgenden diskutiert werden .
Gewohnheit 1: Essen Sie alle zwei bis vier Stunden
Aktuelle Forschungen zeigen, dass regelmäßiges Essen den Stoffwechsel anregt, den Blutzuckerhaushalt aufrechterhält, ein durch Hunger verursachtes Übertraining verhindert und dabei hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen und gleichzeitig die fettfreie Körpermasse aufrechtzuerhalten. Diese Gewohnheit erfüllt auch die Ernährungsbedürfnisse von aktiven Menschen, die mehr Kalorien benötigen, ohne kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Fett fördern.
Angewohnheit 2: Essen Sie möglichst komplette magere Proteine
Mageres rotes Fleisch, roter Fisch, Eier, fettarmer Joghurt ohne Zusatzstoffe und Hilfsproteinquellen wie Milchproteinisolate und Molkenproteinisolate sind proteinreich . Einige Experten argumentieren, dass zusätzliches Protein schädlich oder unnötig ist. Dennoch liefert die aktuelle Forschung überzeugende Beweise dafür, dass eine proteinreiche Ernährung für Sportler sicher ist und für die Gesundheit, die Körperzusammensetzung und die Leistungsfähigkeit von Sportlern wichtig sein kann. Dieser Gewohnheit folgend, sorgt der Athlet für eine angemessene Proteinzufuhr, eine Anregung des Stoffwechsels, eine Zunahme der Muskelmasse und eine ordnungsgemäße Erholung sowie eine Verringerung des Körperfettanteils.
Angewohnheit 3: Gemüse essen, wann immer möglich
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Gemüse eine große Menge an Mikronährstoffen enthält. Gemüse enthält auch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe , die für eine optimale physiologische Leistung unerlässlich sind. Darüber hinaus machen Gemüse und Obst das Blut alkalisch, was die Säurebelastung des Blutes von Proteinen und Getreide ausgleicht. Ein zu alkalisches oder saures Milieu führt zu einer Schwächung der Knochen und einer Abnahme der Muskelmasse. Ein ausreichendes Gleichgewicht wird durch den Verzehr von zwei Portionen Gemüse oder Obst zu jeder Mahlzeit gewährleistet.
Angewohnheit 4: Kohlenhydrate statt Gemüse und Obst nur nach dem Training essen, um Fett zu verbrennen
Diese Strategie funktioniert gut für Menschen, die Schwierigkeiten haben, Fettreserven zu verbrennen. Diese Methode wird auch verwendet, um die Ansammlung von Fett bei Menschen zu minimieren, die Muskeln aufbauen möchten.
Gewohnheit 5: Täglich gesunde Fette essen
Gesunde Fette sind einfach ungesättigte Fette (gefunden in natives Olivenöl extra , einige Nüsse und Avocados) und mehrfach ungesättigte Fette (in einigen Nüssen, einige pflanzliche Öle und Fischöl Ergänzungen ).
Natürlich müssen diese Empfehlungen mit entsprechend angepasst werden des Athleten Körper – Typ ( ectomorph , Mesomorph oder endomorph ), um die Ziele der Körperzusammensetzung Bildung des Sportlers, der ergogenesis des Sports und der aktuellen Phase des Jahresplans.
Ein Ektomorph oder ein Athlet, der Muskeln aufbauen möchte, kann vor einer Trainingseinheit sowie während und nach einer Trainingseinheit einfache Kohlenhydrate und schnell verdauliche Proteine verbrauchen. Ein solcher Athlet kann auch zu jeder Mahlzeit kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln und Vollkornprodukte zu sich nehmen.
Der Mesomorph kann während und nach einer Trainingseinheit einfache Kohlenhydrate und schnell verdauliche Proteine aufnehmen und während der Hauptmahlzeit nach dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel (wiederum Lebensmittel wie Nudeln und Vollkornprodukte) zu sich nehmen. Ein Endomorph oder ein Athlet, der Körperfett reduzieren muss, kann ein Getränk mit glucogenen Aminosäuren.
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