Ein Ernährungsplan, der Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren, umfasst eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln. Fügen Sie Ihrem Teller eine Reihe von Farben hinzu und stellen Sie sich vor, dass Sie den Regenbogen essen. Dunkles Blattgemüse, Orangen und Tomaten – sogar frische Kräuter – sind voller Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Das Hinzufügen von gefrorenen Paprika, Brokkoli oder Zwiebeln zu Eintöpfen und Omeletts gibt ihnen einen schnellen und bequemen Farb- und Nährstoffschub.
- Betont Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie fettfreie oder fettarme Milch und Milchprodukte
- Umfasst eine Vielzahl von proteinhaltigen Lebensmitteln wie Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), Sojaprodukte, Nüsse und Samen.
- Ist arm an gesättigten Fetten, Transfetten , Cholesterin, Salz (Natrium) und zugesetztem Zucker
- Bleibt innerhalb Ihres täglichen Kalorienbedarfs
Obst
Frische, gefrorene oder konservierte Früchte sind eine gute Wahl. Probieren Sie Früchte jenseits von Äpfeln und Bananen wie Mango, Ananas oder Kiwis. Wenn frisches Obst nicht gerade Saison hat, probieren Sie eine gefrorene, konservierte oder getrocknete Sorte. Beachten Sie, dass getrocknete Früchte und Dosenfrüchte zugesetzten Zucker oder Sirup enthalten können. Wählen Sie Obstkonserven, die in Wasser oder im eigenen Saft verpackt sind.
Gemüse
Fügen Sie gegrilltem oder gedünstetem Gemüse Abwechslung mit einem Kraut wie Rosmarin hinzu. Sie können Gemüse auch in einer antihaftbeschichteten Pfanne mit etwas Kochspray anbraten. Oder probieren Sie gefrorenes oder Dosengemüse als schnelle Beilage – einfach in die Mikrowelle stellen und servieren. Suchen Sie nach Gemüsekonserven ohne Zusatz von Salz, Butter oder Sahnesaucen. Probieren Sie für Abwechslung jede Woche ein neues Gemüse.
Kalziumreiche Lebensmittel
Ziehen Sie neben fettfreier und fettarmer Milch auch fettarme und fettfreie Joghurts ohne Zuckerzusatz in Betracht. Diese sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und können ein großartiger Dessertersatz sein.
Fleisch
Wenn Ihr Lieblingsrezept nach Braten von Fisch oder paniertem Hühnchen verlangt, probieren Sie gesündere Variationen durch Backen oder Grillen. Probieren Sie vielleicht sogar trockene Bohnen anstelle von Fleisch. Fragen Sie Freunde und suchen Sie im Internet und in Zeitschriften nach Rezepten mit weniger Kalorien recipes Sie werden überrascht sein, dass Sie ein neues Lieblingsgericht haben!
Komfortlebensmittel
Bei einer gesunden Ernährung dreht sich alles um Ausgewogenheit. Sie können Ihre Lieblingsspeisen genießen, auch wenn sie reich an Kalorien, Fett oder Zuckerzusatz sind. Der Schlüssel ist, sie nur ab und zu zu essen und sie mit gesünderen Lebensmitteln und mehr körperlicher Aktivität auszugleichen.
Einige allgemeine Tipps für Hausmannskost:
- Essen Sie sie seltener. Wenn Sie diese Lebensmittel normalerweise jeden Tag essen, reduzieren Sie sie auf einmal pro Woche oder einmal im Monat.
- Essen Sie kleinere Mengen. Wenn Ihr kalorienreicheres Lieblingsessen ein Schokoriegel ist, nehmen Sie eine kleinere oder nur eine halbe Tafel.
- Versuchen Sie es mit einer kalorienärmeren Version. Verwenden Sie kalorienärmere Zutaten oder bereiten Sie Speisen anders zu. Wenn Ihr Makkaroni-Käse-Rezept beispielsweise Vollmilch, Butter und Vollfettkäse enthält, versuchen Sie es mit fettfreier Milch, weniger Butter, fettarmem Käse, frischem Spinat und Tomaten neu zuzubereiten. Denken Sie nur daran, Ihre Portionsgröße nicht zu erhöhen.
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