Diät-to-go-Ernährungspläne und die Rezepte jedes Gerichts berücksichtigen eine grundlegende Variable, um den Hungerreiz, den wahren Feind aller Diäten, zu kontrollieren. Diese Variable wird durch die Sättigungskraft von Nahrungsmitteln repräsentiert.
Die Untersuchung des Sättigungsgefühls von Nahrungsmitteln ist zusammen mit der der Schmackhaftigkeit mindestens genauso wichtig wie die der Kalorien oder des Abbaus von Makronährstoffen in die Konstruktion einer langfristig durchführbaren Diät, die keine Opfer erzwingt, die früher oder später ihre Wirksamkeit beeinträchtigen würden.
Die durch ein Lebensmittel induzierte Sättigung kann bewertet mit dem Sättigungsindex , der 1995 von der australischen Forscherin Suzanna Holt erstmals eingeführt und untersucht wurde. Bei der Analyse der gewonnenen Daten zu einzelnen Lebensmitteln haben die Forscher die wichtigsten Faktoren herausgestellt, von denen der Sättigungsindex abhängt.
- Kaloriendichte – Der Sättigungsindex nimmt mit zunehmender Kaloriendichte (Kalorien pro 100 g) der Nahrung ab. Tatsächlich bedeutet ein größeres Gewicht für die gleichen Kalorien eine größere Magenfüllung, was zu einem höheren Sättigungsgefühl führt
- Ballaststoffe – Der Sättigungsindex steigt mit zunehmender Ballaststoffmenge . Dieses Konzept ist ziemlich intuitiv, da Ballaststoffe keine Kalorien haben, aber Magen und Darm passieren müssen, was die Verdauung der Nahrung verlangsamt und somit das Sättigungsgefühl verlängert.
- Makronährstoff i – Proteinreiche, aber fettarme Lebensmittel, wie die meisten Fleisch- und Fischarten (mit Ausnahme von fettem Fleisch und Fisch), haben eher hohe Indizes, während solche mit hohem Kohlenhydrat- (Pasta, Weißbrot, Süßigkeiten) und/oder Fett (Trockenfrüchte, Öl, Butter) haben sehr niedrige Sättigungsindizes.
Die sättigendsten Lebensmittel sind daher Gemüse und Gemüse, Obst (mit einigen Ausnahmen), mageres Fleisch und Fisch, Joghurt. Die Variable, die den Sättigungsindex am stärksten beeinflusst, ist zweifellos die Kaloriendichte (kcal pro 100 g). Durch die Erhöhung der Kalorien pro 100 g sinkt der Sättigungsindex proportional.
Der Sättigungsindex ist ein Wert von 0 bis 5: Idealerweise können wir eine Grenze von 2, 5 definieren, oberhalb derer Lebensmittel haben ein mittleres bis hohes Sättigungsgefühl und darunter ein mittleres bis niedriges Sättigungsgefühl. Diese Grenze, bezogen auf die Kaloriendichte, entspricht 150 kcal pro 100 g: Lebensmittel mit mehr als 150 kcal pro 100 g sättigen nicht besonders, solche mit weniger als 150 kcal pro 100 g hingegen sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl.
Es gibt jedoch einige Ausnahmen, wie zum Beispiel Popcorn, die etwa 350 kcal pro 100 g haben, aber einen Index größer als 2,5 haben: sie sind so sättigend, weil sie ein ungewöhnliches Gewicht / Volumen-Verhältnis haben. jedem anderen Lebensmittel weit überlegen.
Ihr hohes Sättigungsgefühl ist hauptsächlich auf die Zeit zurückzuführen, die zum Essen benötigt wird (um 100 g Popcorn zu essen, dauert es mehrere Minuten, um eine identische Menge Panettone mit den gleichen Kalorien zu essen, dauert es einige Dutzend Sekunden). Längeres Essen hat den gleichen Effekt wie langsameres Essen der gleichen Menge: Man wird immer länger satt.
Auch Frühstückskleie-Sticks haben trotz 240 kcal pro 100 g einen sehr hohen Index, a Wert, der sie zu den am wenigsten sättigenden Lebensmitteln zählen würde: In diesem Fall ist die Sättigung auf die ungewöhnliche Menge an Ballaststoffen pro 100 g zurückzuführen (ca. 25 g gegenüber 3 g bei Gemüse und Obst und 6-8 g Vollkorn), die den Magen füllen und die Darmpassage verlangsamen, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Wenn wir anstelle einzelner Lebensmittel ein gekochtes Gericht betrachten oder eine Reihe einzelner Lebensmittel, die beim Kochen mehr oder weniger wichtige Veränderungen erfahren haben, werden die Dinge vereinfacht.
Tatsächlich können gekochte Lebensmittel in Kategorien eingeteilt werden (Erste Gänge auf Pastabasis, Risottos, Hauptgerichte mit Fleisch, Fisch, Suppen usw.), in denen der Ballaststoffgehalt und die Verteilung der Makronährstoffe ziemlich konstant sind: für diese Gerichte , daher können Ausnahmen wie bei Popcorn oder Kleiestangen nicht vorkommen, und daher stellt die Kaloriendichte einen hervorragenden Index dar, um das Sättigungsvermögen vorherzusagen.
Für jede Kategorie von Gerichten ist es daher möglich, einen Bereich der Kaloriendichte zu identifizieren innerhalb dessen das Sättigungsgefühl progressiv und ziemlich linear variiert. Zum Beispiel reicht dieser Bereich für den ersten und zweiten Gang von 80 bis 150 kcal pro 100 g, für Desserts von 100 bis 300. Diese Funktion ist sehr nützlich, da sie die Grundlage der Theorie ist, die zur Erstellung der Diätrezepte führt. to go.
Jeder erste und zweite Gang unseres Menüs enthält 100 kcal pro 100 g um eine hohe Sättigungskraft, eine reichliche und sättigende Portion mit wenigen Kalorien im Vergleich zu erhalten zu einem traditionellen Gericht.
Sehen ist Glauben!
