Pre-Workout-Ernährung im Bodybuilding

Pre-Workout-Lebensmittel 

Nachfolgend finden Sie Beispiele, die Protein- und Kohlenhydratnahrungsmittel kombinieren. Sie können je nach Geschmacksvorlieben zwischen diesen Optionen wechseln:

• Geflügel (Truthahn, Hähnchenbrust) mit grobem Brot oder Reis oder Nudeln
• Magerer Fisch mit Kartoffeln
• Mageres Fleisch mit Kartoffeln oder Nudeln
• Eier mit Brei
• Hüttenkäse mit Brot

Die Nahrungsmenge sollte so gering sein wie ein durchschnittliches Frühstück. Wenn Sie zu Beginn des Trainings kein Schwere- und Völlegefühl im Magen verspüren, war die Nahrungsmenge normal.

Eine Mahlzeit vor dem Training sollte ungefähr 20 Gramm Protein und 40-60 Gramm langsame Kohlenhydrate enthalten.

Protein vor dem Training 

Ein Proteinshake wird viel schneller verdaut als normales Essen. Daher wird beim Masseaufbau 1 Stunde vor Trainingsbeginn eine zusätzliche Einnahme von 20 g Protein oder einer Portion Gainer geübt . Empfehlenswert ist auch die Einnahme von 5-8 g BCAA unmittelbar vor dem Training (als letzten Ausweg eine Stunde zusammen mit Protein). Somit wird die Muskulatur während des Trainings vollständig mit der benötigten Menge an Aminosäuren versorgt.

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Morgentraining 

Beim Training am frühen Morgen empfiehlt es sich, unmittelbar nach dem Schlafengehen eine Portion Fast Protein (ca. 20-30 g) und für die maximale Wirkung 5-8 g BCAA zu trinken. In diesem Fall können Sie 10-20 g schnelle Kohlenhydrate` hinzufügen , um die Ausdauer zu erhöhen. Gainer + BCAA ist auch durchaus geeignet. Herkömmliche Lebensmittel sind in dieser Situation weniger vorzuziehen, da sie länger brauchen, um zu verdauen. Zu den schnell verdaulichen Proteinquellen gehören mageres Fleisch und gekochte Eier.

Dann, nach dem Ende der Lektion, sollte ein dichtes Protein-Kohlenhydrat-Frühstück folgen.

Pre-Workout-Ernährung zur Gewichtsreduktion

Genau wie beim Muskelaufbau müssen Sie bei einer Verringerung des Körperfetts vor dem Training spätestens 2 Stunden vor Beginn etwas essen, während die Kohlenhydratmenge auf 15-20 g reduziert und die Proteinmenge erhöht wird bis 10-15 g Nehmen Sie nur komplexe Kohlenhydrate zu sich (Gemüse, Getreide, Vollkornbrot, Vollkornnudeln etc.). Vor dem morgendlichen Training reicht es aus, unmittelbar nach dem Schlafen 15-20 g schnell absorbiertes Protein zu sich zu nehmen. Für zusätzlichen Muskelschutz können 5 g BCAA hinzugefügt werden.

Wenn Sie vor Beginn des Trainings nichts essen, können Sie keine hohe Intensität erreichen, da der Körper nicht in der Lage ist, die erforderliche Energiemenge zu produzieren. Wenn Sie große Mengen an Nahrung zu sich nehmen oder unmittelbar vor dem Training essen, verbrauchen Sie währenddessen hauptsächlich Nahrungsenergie und keine Fettreserven.

Untersuchungen  zeigen, dass Fasten vor dem Training die Fettsäuremobilisierung und die Aktivität des braunen Fetts erhöht.