Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht eintönig essen, zum Beispiel einen Buchweizen, eine Gurke oder einen Reis. Die Speisekarte sollte immer reichhaltig und ausgewogen sein . Sie können fast alle Lebensmittel konsumieren, es reicht aus, schnelle Kohlenhydrate auszuschließen und fetthaltige Lebensmittel zu begrenzen. Der Fettabbau erfolgt nicht durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel zu einem bestimmten Zeitpunkt, sondern durch das Energiedefizit , das während der Diät entsteht. Der einzige Vorteil einer Monodiät ist, dass das Grundnahrungsmittel schnell langweilig wird und dadurch der Appetit reduziert wird.
Proteine
Eine Diät zur Gewichtsreduktion beinhaltet die Reduzierung der Aufnahme von Nährstoffen, hauptsächlich von Fetten und Kohlenhydraten. Gleichzeitig nimmt jedoch auch die Proteinaufnahme ab, was nicht gut ist.
Protein beim Abnehmen sollte in ausreichender Menge zu sich genommen werden, denn bei einem Mangel lässt die körpereigene Immunabwehr nach, die Proteinsynthese des Bindegewebes der Dermis und seiner Anhängsel ist gestört: Die Haut verliert an Elastizität, wird trocken und schlaff, vorzeitige Faltenbildung, Haare werden dünner und wachsen schlecht. Der Menstruationszyklus ist gestört. Es treten psychische Probleme auf – Asthenisierung. Bei einem Mangel an Proteinen beginnt der Körper, seine eigenen Muskeln zu zerstören.
Abbau von Fettsäuren: Die β-Oxidation erfolgt unter Beteiligung einer großen Anzahl von Enzymen, dh Proteinen. Grob gesagt ist eine Fettverbrennung ohne die Beteiligung von Proteinen nicht möglich. Protein braucht nicht nur länger, um es aufzunehmen, sondern verlängert auch den Prozess der Aufnahme von Kohlenhydraten. Dadurch wird der glykämische Gesamtindex der verzehrten Nahrung gesenkt und ein ausreichender Blutzuckerspiegel ohne Insulinschübe über lange Zeit aufrechterhalten. Und so lässt sich das Hungergefühl effektiv und problemlos bewältigen.
Daher sollten Sie kleine Mengen an Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten und anderen proteinreichen Lebensmitteln, die Sie genießen, in Ihre Ernährung aufnehmen. Fermentierte Milchprodukte wie fettarmer Kefir, Joghurts oder fermentierte Backmilch sind beim Abnehmen besonders hilfreich. Sie sind kalorienarm und normalisieren die Darmfunktion.
Protein-Lebensmittel sollten etwa 30% deiner Ernährung ausmachen. Als Protein können Sie Sporternährung oder eher langsame (komplexe) Proteine verwenden . Sie enthalten praktisch keine Kohlenhydrate und Fette, werden langsam absorbiert und decken die Bedürfnisse des Körpers während der Gewichtsabnahme gut.
Fette
Die Nahrung sollte mindestens 10-15% Fett enthalten, da sonst die Körperarbeit gestört wird. Auch Pflanzenöl und Meeresfrüchte (fetter Fisch) sind geeignete Fettquellen und sollten in geringen Mengen verzehrt werden, da sie reich an Omega-3- Fettsäuren sind. Konjugierte Linolsäure ist gesondert zu erwähnen . Verwenden Sie keine tierischen Fette, Butter, Margarine und Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten (insbesondere nach dem Kochen), aber es wird auch nicht empfohlen, tierische Fette vollständig zu eliminieren.
Gute und schlechte Fette. 2017 durchgeführte Forschung zeigten, dass eine Begrenzung der Fettaufnahme keine positive Dynamik bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems bewirkt. Im Zuge einer gründlichen Metaanalyse einer Vielzahl von Studien sind Wissenschaftler zu dem Schluss gekommen, dass es keinen Sinn macht, gesättigte Fette zu begrenzen. sie sind neutral in Bezug auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie gleichzeitig die sog. „Schlechtes“ (LDL) und „gutes“ (HDL) Cholesterin. Dies ist sinnvoll, wenn man bedenkt, dass bisher fettarme, kohlenhydratreiche Lebensmittel die Alternative zu Fett waren, während die moderne Wissenschaft beweist, dass Zucker und Stärke und nicht Fett Fettleibigkeit auslösen. Darüber hinaus kann die Angst vor gesättigten Fettsäuren zu einem Überkonsum von Omega-6-reichen Pflanzenölen und einem Ungleichgewicht der Fettsäuren im Körper führen.
Kohlenhydrate , Ballaststoffe , Vitamine und Mineralstoffe
Diese Komponenten werden nicht versehentlich zu einer Gruppe zusammengefasst, sie finden sich in der Regel alle in den gleichen Produkten – Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel sollten etwa 70 % aller Lebensmittel ausmachen. Wissenschaftler haben gezeigt, dass flavonoidreiches Gemüse und Obst (Äpfel, Pfirsiche, Beeren, Zwiebeln usw.) und Anthocyane eine Person vor einer Gewichtszunahme schützen.
Sie können fast alle Gemüsesorten verzehren: Kohl, Rüben, Karotten, Radieschen, Radieschen, Zucchini, Tomaten, Gurken, Hülsenfrüchte, Zwiebeln und andere. Machen Sie ein beliebiges Gericht daraus: Salate, Suppen oder roh konsumieren. Der Verzehr von Kartoffeln sollte begrenzt werden, da sie ziemlich viele Kohlenhydrate enthalten. Versuchen Sie, normale Kartoffeln durch kleine Mengen Süßkartoffeln (Süßkartoffeln) zu ersetzen.
Früchte sind nicht nur kalorienarme Lebensmittel, sondern auch wichtige Quellen für Vitamine und Mineralstoffe, die für die Fettverbrennung benötigt werden. Wählen Sie ungesüßte Früchte wie Äpfel oder Ananas, die mehr Kalorien verbrauchen (die sogenannte spezifisch dynamische Wirkung von Lebensmitteln) als sie enthalten. Tatsächlich enthalten sie eine negative Menge an Kalorien. Lassen Sie sich jedoch nicht von Früchten wie Trauben, Bananen, Johannisbeeren, Avocados oder Datteln mitreißen, sie sind reich an Zucker.
