Fasten, eine seit Jahrtausenden in allen Kulturen übliche Praxis, erlebt ein Comeback, sowohl als therapeutische Methode als auch als Methode zum Abnehmen.
Inzwischenbr Es gibt so viele Studien zum Fasten als Gewichtsverluststrategie, die gezeigt haben, dass es bei richtiger Anwendung genauso effektiv ist wie eine kontinuierliche Kalorienbeschränkung. Obwohl Diäten, die auf der Strategie des intermittierenden Fastens basieren, vielfältig sind, haben wissenschaftliche Experimente vor allem eine Art von Strategie untersucht: diejenige, die ein teilweises oder vollständiges Fasten jeden zweiten Tag beinhaltet.
Es ist jedoch , ist klar, dass die Fastendiät genau dann funktioniert, wenn der Proband eine Kalorienmenge zu sich nimmt, die ausreichend geringer ist als sein Kalorienverbrauch. Wird dies nicht erreicht, funktioniert die Diät nicht. Aus diesem Grund ist es von strategischer Bedeutung, die Fastenzeiten über die Zeit so zu positionieren, dass eine ausreichende Kalorieneinsparung erzielt wird. Mit anderen Worten, Fasten bewirkt keine Wunder: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.
Warum eine Fastendiät statt einer kontinuierlichen kalorienarmen Diät wählen ?
Die Wahl muss sich aus der Antwort auf diese Frage ergeben: Welche Methode kann ich am ehesten mit ausreichender Konsequenz und Strenge befolgen?
Die Methode des intermittierenden Fastens hat zweifellos Vorteile, denn sie ist einfacher zu planen als eine herkömmliche Diät.
Tatsächlich gibt es am Fastentag nichts zu kalkulieren (man isst einfach nichts), und selbst wenn das Fasten nur teilweise erfolgt, ist es nicht sehr schwierig zu bestimmen, welche und wie viele Lebensmittel man essen muss, um auf 500 kcal zu kommen. Am freien Tag gibt es nichts zu berechnen, man darf es nur nicht übertreiben (es muss normokalorisch sein, nicht kalorienreich).
Die Schwierigkeit liegt ganz in der Willenskraft, alle zwei Tage ganz oder teilweise auf Nahrung zu verzichten, was alles andere als selbstverständlich ist. Einige Diäten haben einen weicheren Ansatz (wie die 5:2-Fast-Diät), aber es ist sehr wahrscheinlich, dass nur zwei Tage pro Woche nicht ausreichen, und sogar wissenschaftliche Experimente zeigen dies: Fast alle haben intermittierendes Fasten verwendet, das einen Tag der Einschränkung mit einem Tag abwechselt einen freien Tag und sogar auf dem Papier, zusammengezählt, scheint dies genau die Mindestfrequenz zu sein, die erforderlich ist.Zusammenfassend ist der Vorteil des Intervallfastens eine gewisse Planungsfreundlichkeit.
Der Nachteil ist, dass eine starke Kalorienbeschränkung eine gewisse Willenskraft erfordert, um dem Hungerdrang zu widerstehen, was wahrscheinlich nicht jedermanns Sache ist.
Welche Fastendiät soll man wählen?
Dort gibt es viele Diäten, die auf intermittierendem Fasten basieren: Welche sollte man wählen? Diejenige, die am besten zu unserem Lebensstil passt.
Zuerst müssen Sie sich entscheiden, ob Sie einen „wöchentlichen“ oder „täglichen“ Ansatz verfolgen möchten.
Die Tägliche Ansätze sind im Wesentlichen zwei: 20 Stunden Fasten und 4 Stunden Füttern oder 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Füttern. Es ist ratsam, abends zu essen, hauptsächlich aus psychologischen Gründen (morgens ist es im Allgemeinen leichter, dem Hunger zu widerstehen). Bei der 20-4-Diät wird es schwieriger sein, dem Hunger zu widerstehen, aber dann wird es relativ einfach sein, die Kalorien zu respektieren, die in dem kurzen Fütterungsfenster aufgenommen werden sollen.
Der andere Ansatz ist wahrscheinlich ausgewogener: Es ist nicht sehr schwierig, ohne Essen auf 12 zu kommen (damit wird das Frühstück ausgelassen), und dann können Sie die Kalorien auf zwei Mahlzeiten (Mittagessen und Abendessen) konzentrieren, die ziemlich reichlich sein werden, auch wenn die Ernährung ist besonders restriktiv. Wenn die Nahrung beispielsweise 1200 kcal beträgt, wird sie in zwei 600-kcal-Mahlzeiten aufgeteilt, die insgesamt reichlich vorhanden sind.
Die täglichen Ansätze können sehr effektiv zur Erhaltung verwendet werden, insbesondere um eine überschüssige Nahrung sofort wiederzugewinnen: Sich 5-6 Stunden lang dem vollständigen Fasten zu widersetzen, ist nicht jedermanns Sache, aber es ist wichtig zu wissen, wie es geht und es möglicherweise auferlegt , denn zu häufiges Knabbern hilft sicherlich nicht beim Gewichtsmanagement.
Wenn Sie sich für einen wöchentlichen Ansatz entscheiden, ist die erste Wahl, die Sie treffen müssen: vollständiges oder teilweises Fasten? Ist es besser, 24 Stunden lang komplett auf Nahrung zu verzichten oder 500-1000 kcal zur Verfügung zu haben, um den Hunger, den Blutzuckerabfall, das Verlangen nach Essen zu bewältigen? Auch hier ist die Wahl individuell, da beide Methoden funktionieren.
Die zweite Wahl ist: streng jeden zweiten Tag, 3 Tage die Woche oder noch weniger (2 oder 1 Tag) fasten? Wenn Sie einen möglichst schnellen Gewichtsverlust erzielen möchten, müssen Sie jeden zweiten Tag oder 3 Tage die Woche (mit einer Pause am Wochenende) fasten. Die 5: 2 oder 6: 1 Ansätze können funktionieren, aber nur, wenn das Fasten fast vollständig ist (maximal 500 kcal pro Tag) und Sie auf jeden Fall keinen schnellen Gewichtsverlust erwarten können (die klassischen kg pro Woche).
Ob der gewählte Ansatz funktioniert oder nicht, lässt sich nach zwei bis drei Wochen Diät leicht herausfinden, indem man auswertet, ob das Gewicht weiterhin regelmäßig abnimmt oder nicht.
Wenn Sie sich körperlich betätigen (und das sollten Sie), ist es an freien Tagen ist dies ratsam. Für diejenigen, die jedoch mehr als 4 Mal pro Woche trainieren, garantiert uns das am freien Tag angesammelte Muskelglykogen auch während der Fastentage eine ordentliche Leistung ohne größere Probleme.
Der halbe Fastentag sieht die Annahme von 25-40% des Kalorienbedarfs vor, den wir in 400-600 kcal für Frauen, 600-1000 kcal für Männer annähern können, die Wahl muss anhand der Tage getroffen werden des wöchentlichen Fastens und des Kalorienbedarfs. Am Tag des Halbfastens ist es ratsam, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wie Wasser, Tee, Kaffee, Wasser und Zitrone, mit Wasser verdünnter Fruchtsaft (immer die mit Flüssigkeit aufgenommenen Kalorien zählen).
Die Verteilung der Nährstoffe spielt keine große Rolle, wichtig ist, Kohlenhydrate auf 50% der Gesamtkalorien zu beschränken und mindestens 20% Protein zu sich zu nehmen. Es ist ratsam, frisches Obst, Gemüse, Trockenfrüchte zu sich zu nehmen und auf Getreide und Einfachzucker (von Obst abgesehen) zu verzichten.
Fasten ist eine potenziell gefährliche Praxis , insbesondere für diejenigen von bestimmten Krankheiten wie Diabetes (oder Prädiabetes) und mehr betroffen sind. Die Meinung des Arztes vor der Annahme einer solchen Diät wird daher dringend empfohlen.
Außerdem ist es zwischen uns nicht mehr einfach, sich ohne Hunger, mit Befriedigung und dem Erhalt der gleiche Ergebnisse? Die Diät-to-go-Methode, die die hohe Schmackhaftigkeit und Sättigung der Gerichte mit der Kalorienbeschränkung kombiniert, führt Sie zu länger anhaltenden Ergebnissen, gerade weil Sie lernen, gut zu essen und sich nicht einschränken zu müssen.
