Nüsse, Hülsenfrüchte und Körner sind alle sehr nahrhaft. Die folgenden sind einige der gesündesten:
1. Mandeln
Mandeln liefern viele Nährstoffe, einschließlichVertrauenswürdige Quelle:
- Magnesium
- Vitamin E.
- Eisen
- Kalzium
- Ballaststoff
- Riboflavin
2. Paranüsse
Paranüsse ( Bertholletia excelsa ) gehören zu den gesündesten Nüssen, die es gibt.
Sie sind eine ausgezeichnete QuelleVertrauenswürdige Quellevon Proteinen und Kohlenhydraten , und sie liefern auch gute Mengen an Vitamin B-1, Vitamin E, Magnesium und Zink.
Paranüsse enthalten auch mehr Selen als viele andere Lebensmittel. Selen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff für die Erhaltung SchilddrüsenfunktionVertrauenswürdige Quelle, und es ist ein großartiges Antioxidans für den menschlichen Körper.
Diese Nüsse kommen in einer harten Schale und sind normalerweise verzehrfertig erhältlich, was sie zu einem schnellen, nahrhaften Snack macht.
Erfahren Sie hier mehr über Paranüsse.
3. Linsen
Eine Linse ist eine Hülsenfrucht , die in vielen Esskulturen auf der ganzen Welt eine herausragende Rolle spielt, darunter in Pakistan, Nepal, Bangladesch, Indien, Bhutan und Sri Lanka.
Linsen liefern gute mengenVertrauenswürdige QuelleBallaststoffe, Magnesium und Kalium .
Sie benötigen in der Regel eine lange Kochzeit. Hersteller können die Samen jedoch keimen lassen, was sie zu einem köstlichen, gesunden und verzehrfertigen Snack macht.
Eine Dose mit gekeimten Linsen in eine Lunchbox oder einen Picknickkorb zu geben, vielleicht mit etwas Chilipulver oder Pfeffer zum Würzen, ergibt einen köstlichen und gesunden Snack.
Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Linsen.
4. Haferflocken
Das Interesse an Haferflocken hat in den letzten 20 Jahren aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile stark zugenommen.
1997 stimmte die Food and Drug Administration (FDA) zu, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Haferflocken oder Haferkleie Daten über ihre kardiovaskulären gesundheitlichen Vorteile als Teil einer fettarmen Ernährung auf dem Etikett enthalten könnten. Dies führte zu einem Anstieg der Popularität von Haferflocken.
Untersuchungen haben ergeben, dass der Gehalt an löslichen Ballaststoffen im Getreide hilft niedrigere CholesterinwerteVertrauenswürdige Quelle und reduzieren kardiovaskuläre Risikofaktoren.
Hafer enthält komplexe Kohlenhydrate sowie wasserlösliche Ballaststoffe. Diese verlangsamen die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Haferflocken sind auch agute QuelleVertrauenswürdige Quellevon Folat und Kalium.
Menschen können Haferflocken aus Haferflocken oder gemahlenem Hafer herstellen. Grob- oder Stahlhafer enthält mehr Ballaststoffe als Instant-Sorten.
5. Weizenkeime
Weizenkeime sind der Teil des Weizens, der zu einer Pflanze heranwächst. Es ist im Wesentlichen der Embryo eines Samens. Keime sind zusammen mit Kleie ein Nebenprodukt des Mahlens. Durch die Veredelung von Getreide werden oft Keim- und Kleiegehalte entfernt.
Vollkornprodukte enthalten jedoch noch Keime und Kleie. Dies macht sie zu einer gesünderen Wahl.
Weizenkeime sind reich an mehreren lebenswichtigen Nährstoffen, darunter:
- Ballaststoff
- Vitamin E.
- Folsäure
- thiamin
- Zink
- Magnesium
- Phosphor
- Fettalkohole
- essentiellen Fettsäuren
6. Brokkoli
Brokkoli bietet gute mengenVertrauenswürdige Quellevon Ballaststoffen, Kalzium, Kalium, Folsäure und Phytonährstoffen. Phytonährstoffe sind Verbindungen, die das Risiko der Entwicklung von Herzerkrankungen , Diabetes und einigen Krebsarten verringern .
Brokkoli liefert auch essentielle Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin . Tatsächlich kann eine einzelne halbe Tasse Brokkoli ungefähr 85% Vertrauenswürdige Quelle des täglichen Vitamin-C-Wertes einer Person.
Eine andere Verbindung in Brokkoli, Sulforaphan genannt, kann laut krebsbekämpfende und entzündungshemmende Eigenschaften haben eine Studie aus dem Jahr 2019Vertrauenswürdige Quelle.
Allerdings kann das Überkochen von Brokkoli viele seiner wichtigsten Nährstoffe zerstören. Aus diesem Grund ist es am besten, es roh oder leicht gedünstet zu essen.
Erfahren Sie hier mehr über die ernährungsphysiologische Wirkung von Brokkoli.
7. Äpfel
Äpfel sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale sind schädliche Substanzen, die der Körper erzeugt. Sie verursachen unerwünschte Veränderungen im Körper und können zu chronischen Erkrankungen sowie zum Alterungsprozess beitragen.
Jedoch, einige StudienVertrauenswürdige Quelle haben vorgeschlagen, dass ein Antioxidans in Äpfeln die Lebensdauer einer Person verlängern und das Risiko chronischer Krankheiten verringern könnte.
Erfahren Sie hier mehr über Äpfel.
8. Grünkohl
Kale ist ein grünes grünes Gemüse , dass bietet eine große Auswahl an verschiedenen Nährstoffen. Zum Beispiel ist diese nährstoffreiche Pflanze einausgezeichnete QuelleVertrauenswürdige Quelle der Vitamine C und K.
Die Leute können Grünkohl kochen oder dämpfen. Sie können es auch in Smoothies oder Säfte für einen Ernährungs-Kick mischen.
Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie Grünkohl in die Ernährung aufnehmen können.
9. Blaubeeren
Heidelbeeren liefern erhebliche Mengen an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Im Gegensatz zu Mineralien und Vitaminen sind Phytonährstoffe nicht überlebenswichtig. Sie können jedoch helfen, Krankheiten vorzubeugen und lebenswichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Im ein Rückblick 2019 2019Vertrauenswürdige QuelleVon 16 Studien schlagen die Autoren vor, dass der Verzehr von Blaubeeren zum Schutz vor kognitivem Verfall beitragen kann, was dazu beitragen kann, das Risiko einer Alzheimer-Krankheit zu verringern . Sie fanden auch heraus, dass Blaubeeren helfen können, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Ein weiterer Studie 2019Vertrauenswürdige Quelle, dieses Mal bei Mäusen, stellte fest, dass Blaubeer-Polyphenole Fettleibigkeit und bestimmte metabolische Risikofaktoren reduzierten . Sie verbesserten auch die Zusammensetzung der Darmbakterien.
Gemäß eine klinische Studie aus dem Jahr 2015Vertrauenswürdige QuelleDer Verzehr von 22 Gramm gefriergetrockneten Blaubeeren täglich über 8 Wochen führte bei Frauen mit Bluthochdruck im Stadium 1 zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks .
Entdecken Sie die Nährkraft von Blaubeeren.
10. Avocados
Manche Menschen vermeiden den Verzehr von Avocados aufgrund ihres hohen Fettgehalts. Avocados jedochliefern gesunde FetteVertrauenswürdige Quelle, sowie B-Vitamine, Vitamin K und Vitamin E. Avocados sind auch eine gute Ballaststoffquelle.
Im ein Rückblick aus dem Jahr 2018Vertrauenswürdige QuelleStudien haben gezeigt, dass Avocados den Spiegel von High-Density-Lipoprotein oder „gutem“ Cholesterin erhöht haben. Diese Art von Cholesterin entfernt schädliches Cholesterin aus dem Blutkreislauf.
Avocados können auch krebshemmende Eigenschaften haben. Eine Reagenzglasstudie 2019Vertrauenswürdige Quelleder Avocados zeigten, dass farbiger Avocadokernextrakt die Lebensfähigkeit von Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebszellen reduzierte . Die Studie zeigte jedoch nicht, ob die Auswirkungen beim Menschen die gleichen wären oder nicht.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 können Avocados auch mit einer verbesserten Nährstoffaufnahme, einer besseren Gesamternährung und weniger metabolischen Risikofaktoren in Verbindung gebracht werden .
Avocados sind sehr nahrhaft und sehr sättigend. Erfahren Sie hier mehr über sie.
