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Wenn die Lockdown-Gewichtszunahme Ihren Geist darauf konzentriert hat, zusätzliche Kilos zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten, schlagen Experten jetzt eine Reihe von Strategien vor, die Ihnen helfen, eine gute tägliche Ernährung zu finden. Kalorienzählen funktioniert für einige, aber es gibt auch andere Optionen.

Echtes Essen macht den Unterschied

„Es muss eine Verschiebung hin zu der Erkenntnis stattfinden, dass Essen mehr ist als Kalorien“, sagt Dr. Sally Bell, eine auf Lifestyle-Medizin spezialisierte Allgemeinärztin. „Verschiedene Lebensmittel machen unterschiedliche Dinge mit uns und transportieren unterschiedliche Botschaften.“

Fast 57 Prozent der Lebensmittel, die wir in Großbritannien essen, sind hochverarbeitet. „Das ist kalorienreich, aber es fehlen Nährstoffe“, fährt Dr. Bell fort. Sie glaubt, dass Ihr Körper instinktiv nach den Mikronährstoffen sucht, die Sie brauchen, und dies führt zu einer Überernährung. „Wenn wir Menschen dazu bringen, auf Vollwertkost und echte Lebensmittel umzustellen, essen sie natürlich weniger, weil sie sich satt fühlen und mehr Nährstoffe bekommen“, sagt sie. „Wir sind eine fettleibige Nation, aber einige von uns sind tatsächlich unterernährt.“

Nährstoffreiche Lebensmittel sind am besten für eine optimale Gesundheit und ein Sättigungsgefühl. Fleisch, Milchprodukte und dunkle Schokolade sind Beispiele für sättigende Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und leicht aufgenommen werden können, sagt sie. „Ich verschreibe buchstäblich dunkle Schokolade.“

Protein zu jeder Mahlzeit trägt dazu bei, dass Sie sich satt fühlen und verhindern, dass Sie zu viel essen, und liefert gute Nährstoffe. Das gleiche gilt für proteinreiche Snacks.

Fühlen Sie sich satt, indem Sie nährstoffreiches pflanzliches oder tierisches Protein zu sich nehmen

Füllen Sie Ballaststoffe auf
Als Nation fehlen uns nicht nur einige Mikronährstoffe, sondern auch Ballaststoffe. Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme für alle über 16 Jahre beträgt 30 g pro Tag, aber Frauen in Großbritannien essen etwa 17 g und Männer etwa 20 g. Eine Studie der University of Texas, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass die Menge der verzehrten Ballaststoffe der stärkste Prädiktor für das Abnehmen und das Abnehmen ist.

Ballaststoffe sind besonders wichtig für eine gute Darmgesundheit, die mit der allgemeinen Gesundheit und dem Gewicht zusammenhängt. „Es ist allgemein bekannt, dass wir für eine gute Gesundheit ein vielfältiges Darmbiom brauchen“, sagt Dr. Bell. Ihre Darmmikroben helfen, Nährstoffe aus der Nahrung freizusetzen, und sind mit der hormonellen Gesundheit verbunden, die mit Gewichtsverlust und -zunahme zusammenhängt.

Um Ihr Mikrobiom zu stärken, empfehlen Befürworter der Darmgesundheit wie Professor Tim Spector vom King’s College London und Dr. Megan Rossi, The Gut Health Doctor, mindestens 30 verschiedene Pflanzen über eine Woche zu essen – eine Mischung aus Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide, Samen und seeds Kräuter sowie Obst und Gemüse.

Streuen Sie Samen und Nüsse auf Salate und Frühstücksjoghurt. Gehacktes Gemüse anbraten und Kräuter für ein Omelett hinzufügen. Machen Sie Salate mit verschiedenen Blättern, rohem Gemüse und gekochtem Getreide. Gemüse in Suppen stapeln. Essen Sie fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut.

Eine Vielzahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln ist eine gute Nachricht für ein gesundes Gewicht

Fasten: Ein nützlicher Biohack?
Einige Gesundheitsexperten glauben, dass intermittierendes Fasten nützlich sein kann, um Gewicht zu verlieren und zu halten, was zu einer Zunahme der 5:2-Diät mit sehr eingeschränkter Nahrungsaufnahme an zwei Tagen der Woche führt.

Dann gibt es zeitlich begrenzte Diäten, wie die 16:8-Diät, bei der Sie sich innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters ausgewogen ernähren, zum Beispiel um 18 Uhr zu Abend essen und am nächsten Tag erst um 10 Uhr essen (es ist leicht anzupassen: addieren Sie vier auf die Zeit, zu der Sie Ihr Abendessen eingenommen haben – Abendessen um 19 oder 20 Uhr bedeutet, dass Sie Ihre nächste Mahlzeit um 11 oder 12 Uhr essen). 14:10 Uhr (Essen innerhalb eines 10-Stunden-Zeitfensters) ist eine andere Version dieses Ansatzes. Eine kleine Studie an der University of Surrey ergab, dass selbst moderate Anpassungen der Essenszeiten für Gewicht und Gesundheit hilfreich sein können.

Solche Diäten können funktionieren, weil sie die Menge, die Sie essen, einschränken und Ihren Darmmikroben ermöglichen, sich auszuruhen und besser auf Nahrung zu reagieren, was Ihr Sättigungsgefühl erhöht. Andrew Hill, Professor für Medizinische Psychologie an der Universität Leeds, ist jedoch der Meinung, dass die meisten Menschen ein etabliertes Essmuster haben und dass es besser ist, die Ernährung zu ändern als den Zeitpunkt. „Das Auslassen, Vermeiden und Verzichten von Mahlzeiten ist kein guter Weg, um Gewicht zu halten oder zu verlieren“, argumentiert er.