1. Schrittweise Reduzierung der Kalorienzufuhr
Die menschliche Psychologie ist so, dass er, um einen entscheidenden Schritt zu tun, einen gewissen Schub braucht. Ein weiterer Misserfolg im Privatleben, ein weiteres Kilogramm auf der Waage, ein weiterer Zentimeter Fettfalten am Bauch, die Notwendigkeit einer größeren Kleidergröße oder der Einfluss eines geliebten Menschen – das spielt keine Rolle.
Nach diesem überschwelligen Reiz bildet sich eine starke Dominante, um das Ziel – Gewichtsverlust – zu erreichen, und der Mensch beginnt, lieber gar keine Diät zu machen, sondern sich vor Hunger zu erschöpfen . Sie können dies nicht tun, da es mit schweren Stoffwechselstörungen und starkem Stress für den Körper behaftet ist , der Sie in wenigen Tagen dazu zwingt, das Abnehmen aufzugeben. Sie müssen sich auf ein langes und konsistentes Programm einstellen, das nicht auf Emotionen basieren muss.
Also in einer Studie aus dem Jahr 2017 führten eine randomisierte Studie durch, in der nachgewiesen wurde, dass eine tägliche Einschränkung der Kalorienzufuhr effektiver ist als eine alternative Ernährung. In einer anderen Studie einer Gruppe von Forschern des Center for Physical Activity Research (CFAS) wurde gezeigt, dass das Ramadan-Modell des Fastens die Indikatoren der Körperzusammensetzung, des Glukosestoffwechsels und der kognitiven Funktion bei gesunden Menschen statistisch nicht signifikant beeinflusst .
Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Gewicht zu reduzieren, reduzieren Sie die Kalorienzufuhr schrittweise, nicht mehr als 10 % pro Tag. Sie können sofort auf süße und fettige Speisen verzichten und dann die Menge anderer Lebensmittel reduzieren.
2. Allmählicher Ausstieg aus der Diät
Das Abschließen der Diät ist noch wichtiger. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nach längerem Fasten denkt, dass Sie sich in schwierigen Existenzbedingungen befinden, und versucht daher, sich in jeder geeigneten Situation „für einen regnerischen Tag“ in Form von Fett zu reservieren.Wenn Sie das gewünschte Ergebnis erzielt haben, erhöhen Sie auf keinen Fall den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung stark, da Ihr Körper sonst damit beginnt, seine Fettreserven aktiv aufzufüllen.
Sie sollten die Portionen schrittweise erhöhen, bis das Gewicht stabil ist, es ist besser, überhaupt keine Süßigkeiten zu sich zu nehmen, da schnelle Kohlenhydrate am anfälligsten für die Umwandlung in Fett sind. Begrenzen Sie die Fettmenge und befolgen Sie weiterhin die restlichen Regeln. Versuchen Sie, Ihre Ernährung ausschließlich aus den in der Tabelle aufgeführten Lebensmitteln zusammenzustellen. Wenn Sie zu Ihrer vorherigen Ernährung zurückkehren, werden Sie wieder zu Übergewicht.
3,5-6 Mahlzeiten am Tag
Dies mag für viele seltsam klingen, aber wenn Sie abnehmen, müssen Sie versuchen, häufiger zu essen. Dies liegt daran, dass der Körper seltene und größere Portionen nicht nur für Energie, sondern auch für die Bildung von Fett als Reserve aufwendet verschiedene Richtungen, was nicht gut ist. Wenn Sie öfter essen, 5-6 mal am Tag in kleinen Portionen, werden alle Lebensmittel kontinuierlich in Energie umgewandelt, um das Leben zu erhalten, während ein Energiemangel Ihren Körper dazu zwingt, ständig Fett zu verbrauchen. Darüber hinaus nimmt bei häufigen Mahlzeiten das Hungergefühl ab und das Risiko, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes zu entwickeln, wird beseitigt.
Dieses Prinzip hat keine verlässliche wissenschaftliche Bestätigung gefunden und muss daher nicht eingehalten werden. Weiterlesen : Optimale Netzfrequenz
4. Kalorienarmes Essen
Ihre Ernährung sollte zu 80 % aus kalorienarmen Lebensmitteln bestehen. Dies hilft, den Hunger zu reduzieren und Ihren Magen-Darm-Trakt gesund zu halten. Einige Lebensmittel können in unbegrenzter Menge verzehrt werden. Besonders vorteilhaft sind Nahrungsmittel, die reich an Pflanzenfasern sind – sie sind in der Regel sehr kalorienarm und unterstützen die Darmfunktion. Darüber hinaus reduzieren Ballaststoffe die Aufnahme anderer Nährstoffe (Fette und Kohlenhydrate) und sorgen für deren allmähliche Aufnahme ins Blut. Gleichzeitig müssen Sie sich bei der Auswahl nicht zurückhalten, Sie können fast alles essen, Hauptsache, es widerspricht nicht den Regeln.
In einer Studie aus dem Jahr 2017 haben Wissenschaftler aus den USA nachgewiesen, dass eine kalorienarme Ernährung bei Rhesusaffen die Lebenserwartung und -qualität erhöht, was im prognostischen Sinne die gleiche Wirkung auf den Menschen haben wird.
5. Eliminiere schnelle Kohlenhydrate und reduziere Fett
Viele Menschen, insbesondere Frauen, haben Ehrfurcht vor Süßwaren. Daher müssen Sie entscheiden, was Ihnen wichtiger ist – eine schöne Figur, die Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts und eine hohe soziale Anpassungsfähigkeit oder die Befriedigung Ihres geringeren biologischen Bedarfs an Süßigkeiten. Schnelle Kohlenhydrate sind beim Abnehmen gefährlich, da sie sehr schnell aufgenommen werden. Ein starker Nährstofffluss führt zum Beginn des Prozesses der Fettablagerung, was bedeutet, dass der Prozess des Abnehmens verlangsamt wird. Verwenden Sie Lebensmittel mit einem glykämischen Index unter 60.
Auch fetthaltige Lebensmittel sollten aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts eingeschränkt werden. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Eliminierung von Fett zu mehr Fettabbau führt als die alleinige Eliminierung von Kohlenhydraten. Gesättigte Fette tierischen Ursprungs nach thermischer Verarbeitung (zB Braten) und Margarine sind besonders unerwünscht , da sie einen hohen Anteil an Transfettsäuren enthalten.
